Kalkulator for belastning

Det er en generell sammenheng mellom antall repetisjoner som kan utføres og belastningen som kan benyttes. Derfor vil du ofte kunne finne en estimert % av 1RM på øvelser for å se til at riktig intensitet benyttes.

Under kommer to kalkulatorer. En som kan estimere den 1RM basert på hvor mange ganger du klarer å løfte en vekt. Samt en for å finne antall % av din 1RM.

Variasjoner

Vær oppmerksom på at disse tallene er estimater og individer med god utholdenhet klarer flere repetisjoner på en viss % av 1RM enn andre. Det samme vil gjelde for kvinner, hvor undersøkelser har vist dem å klarer alt fra 5-100% flere repetisjoner på belastning fra 90-50% av 1RM sammenliknet med menn.

Forskjellen er størst på lavere % av 1RM. (ref. Maughan et. al 1986)

1RM Estimat

Dette er en kalkulator for å estimere din 1RM (one repetition max), altså maksløft 1 repetisjon.

Skriv inn vekten du har benyttet og antallet repetisjoner utført.

Nøyaktigheten er størst mellom 2 og 10 repetisjoner og kan brukes på benkpress, skulderpress, markløft eller knebøy. Ikke for olympisk vektløfting.

Kalkulatoren er basert på Brzycki-formelen: Maksløft = Tyngde på vekt / (1.0278 – (0,278 * antall repetisjoner).

% Beregning

Prosenttallet * 1RM / 100 = (x) kg

For å finne prosenten må du gange ønsket prosent du skal løfte med din 1 RM (ditt maksløft á 1 repetisjon) og dele på 100.

Eksempler og utregning:

La oss si at ding 1 RM i Knebøy er 120 kg. I programmet står det spesifisert at du skal trene som følger:

2 sett, 10 repetisjoner @ 65% av 1RM

Da vil 65% av 120 kg utregnes slik:

65 * 120 / 100 = 78 kg