Foam rolling kan virke ganske selvforklarende – «du bare legger deg ned og… ruller»?

Dessverre ikke.

Det meste innenfor trening skal det være en bevisst og målrettet handling, og I med foam rolling ønsker vi å øke sirkulasjon, mobilitet og funksjon i et spesifikt område.  Noe som krever at du benytter nok tid og kraften for å oppnå ønsket effekt.

Les mer hvorfor vi foam roller her.

Fokus skal ligge på å la kroppen din presse muskelen ned i rullen mens du sakte beveger deg over hele muskellengden – tenk på det som å kjevle ut en deig.

Bevegelsene dine skal være langsomme, svært langsomme! Tenk 30 sekunder fra ankelen til under kne, og ytterlige 30 sekunder tilbake igjen om du ruller over feks baksiden av leggen.

Når du kommer over et område som gir deg en tåre i øyekroken, så handler det om å bite tenna sammen og roe det ned enda litt til. Bruk gjerne 10-20 sekunder ekstra bare over dette område, eller til du kjenner at ting «løsner» skikkelig.

Klarer du ikke slappe av mens du ruller over vonde områder, kan du gjerne prøve å stramme muskelen godt i noen sekunder, for deretter å slippe spennet, puste dypt ut og begynne å rulle over. Dette vil ofte gjøre at muskelspennet roer seg, og man kommer bedre til i området.

I noen tilfeller kan det være fordelaktig å skape litt bevegelse i motsatt retning av muskelfibrene for bearbeide veldig såre områder. Dette gjøres enkelt ved at du først behandler hele lengde på en muskel på normalt vis, for så å snu rullen 45-90 grader og behandle område ytterlige noen ganger (3-6 passeringer).

Når vi behandler ømme områder slik, så skaper vi mye sirkulasjon og bevegelse i område, som igjen gir muskelen beskjed om å «slappe mer av».
Når musklene slapper av, gir det også økt mobilitet som kan jobbes med videre.

Hvor ofte

Det korte svaret er – «så ofte det praktisk lar seg gjøre». Ett mer spesifisert svar, vil være hver gang det kan utgjøre en forskjell i «ytelse» eller som en del av av pre- / rehab.

Det vil si, skal du inn å trene underkroppen tungt, ja – da vil du nok ha godt av å rulle over denne delen av kroppen i 10 minutter som en del av oppvarmingen din, før mobiliseringsøvelser og selve treningen.

10 ekstra minutter her og der kan høres mye ut, men absolutt verdt det når man fjerner eventuelle restriksjoner som ellers kan være til hinder for ytelse eller skape plager i det lange løp.

På hviledager kan man gjerne rulle hele kroppen i 20-30 minutter, med fokus på de stedene som du vet er stramme. Dette gjør at når du kommer inn på gymmet, så trenger du ofte ikke tilbringer mer enn ett minutt eller to per muskel som en del av min oppvarming din.

Valg av rulle

Det finnes utallige foamrollere på markedet, men hovedsakelig kan man dele dem inn i myke med eller uten pigger, harde, og lange og korte varianter av disse igjen.

Ulik grader av mykhet er fordi massasje med ruller innebærer smerte, og en mykere rulle, eller en med knotter er rett og slett mer skånsom.

Selv om mange reklamere for at en grovere struktur knar musklene dine kontinuerlig og gir bedre behandling, så gir det dessverre ikke helt mening fra et rent funksjonelt standpunkt.

Hele poenget med foamrolling er at vi skal flytte mest mulig veske for økt sirkulasjon (se hvorfor her). Selv om det kan gjøre mer vondt, vil alltid en hard rulle være mer effektiv til akkurat dette formålet.

Smertegraden kan heller justeres med hvor mye trykk du benytter når du ruller. Så spar pengene dine, kjøp den enkleste og hardeste rullen du finner.

Når det kommer til lengde, så er 30, 45 og 60 cm standardlengdene, og hvilken størrelse du velger handler mye om smak og behag. De korte er praktiske hvis man skal dra dem med seg overalt, mens en større vil kunne være mer stabil og ofte bedre egnet for større personer.

Velg derfor det som er mest praktisk for deg.

Hvor du kjøper har også liten betydning, gå i butikk om du ønsker den med en gang, kjøp på E-bay om du kan vente og ønsker et billig alternativ.

Oppsummering

Her er en kortfattet liste punktene nevnt over:

  • Poenget med egen-massasje er å flytte veske – velg derfor en hard foamroller, alltid.
  • Bevegelsene dine skal være langsomme.
  • Bruk ekstra god tid på såre område.
  • Bruk foamrolleren i 10+ minutter som en del av oppvarmingen din.
  • Bruk god tid på hviledager til å behandle resten av kroppen.
  • Har du lite tid, fokuser på det som gjør mest vondt.

Sånn, da er det faktisk bare å rulle i vei. 🙂