Dette er en metode utviklet for å gi en høyere treningseffekt på kortere tid, enn med «vanlige» sett med lange pauser mellom.
En kort forklaring: Hvis det står 9-12+3-5x skal du først ta 9-12 repetisjoner etterfulgt av en kort pause på ca. 3-5 sekunder, før du tar 3-5 nye repetisjoner, så tar du 3-5 sek pause igjen og 3-5 nye repetisjoner.
Ta altså først oppgitt antall repetisjoner (hvis ikke dette er spesifisert tar du maks reps til utmattelse). Sett så fra deg vekta og ta 3-5 dype inn- og utpust. Kjør 3-5 reps (sånn at du ligger helt på kanten til utmattelse), etterfulgt av ny pause. Gjenta dette 3-5 ganger, men stopp hvis du tar 1 repetisjon mindre enn du startet med.
Eksempler på riktig gjennomførelse: 22+5+5+4 eller 22+3+3+3+3+3 eller 21+4+4+4+3
Eksempler på feil gjennomførelse: 22+5+5+4+4+3 eller 20+3+3+3+3+3+3+3+3 eller 20+5+4+3 (her ville det være bedre å kjøre
+4+4+4+3)
Dropsett – innebærer at du progressivt reduserer vektene med korte pauser en eller flere ganger etter at du har nådd utmatte lsespunktet på et sett.
For eksempel 10 x 100 kg, kort pause og ta av vekt, 10 x 80, kort pause og ta av vekt, 9 x 60, kort pause og ta av vekt, 7 x 50.