Ofte Stilte Spørsmål

Programmet oppdateres ukentlig hver søndag ved midnatt lokal tid.

Vi anbefaler derfor å planlegge treningene dine rundt dette vinduet og skrive ned treningene om du jobber skift eller lignende i denne tidsperioden.

Nei, vi ønsker at du skal hoppe inn i den nåværende treningsuken for at alle skal være på samme sted, slik at vi kan hjelpe hverandre best mulig via brukerforumet vårt. Dette sikrer at alles fokus er på samme sted og at ingen ligger langt bak skjema og føler de må ta igjen det «tapte».

Det er viktig å huske at målsetningene dine oppnås av at du bare gjør ditt beste på et mer langsiktig uke-etter-uke, måned-etter-måned perspektiv. At du faller av noen dager en uke her og der har mindre betydning.

Programmene våre er lagt opp til trening 4 dager i uken, med en tilleggsøkt for de som har muligheten/ønsker dette.

Vi anbefaler at man følger dette slik det er oppsatt. Men har man ikke mulighet til å trene 4-5 dager i uken hver uke, er heller ikke dette noen krise.
Vi legger alltid opp programmene våre slik at hele kroppen får stimuli flere ganger i uken, så selv om du trener kun 3 ganger vil du minst treffe alle muskelgrupper 1 gang.

Skulle du ønsker å trene mer, samt har kosthold og livsstil som støtter oppunder restitusjons-kravene, kan man så klart legge til assisterende økter.
Vi ville da ha prioritert kondisjons-basert trening for å øke arbeidskapasiteten, eller annen lystbetong aktivitet.

Det er flere av våre medlemmer som har tilpasset treningsukene sine for deres hverdag og ønsker, og vi anbefaler å utnytte vår Facebook-gruppe for tips og veiledning på hvordan dette kan gjøres mest effektivt.

Slapp helt av… Hvis du ikke får trent en dag har det svært lite å si i det lange løp! Tenk mye mer langsiktig enn som så.

Samme gjelder om du ikke får trent en uke eller mer. Bare gjenoppta treningen din når du får muligheten til det.

Vi programmerer i langsikte makrosykler på 4-6 måneder av gangen, med hensikten å bli best mulig over tid. Det betyr at ingen enkle økter eller uker vil være det som holder tilbake fremgangen din.

Den største fremgangen vil man se av å trener så godt du kan over lengre tid, så dra på ferie og kos deg, og vær hjemme fra treningsstudioet når du er syk, vi er her når du er tilbake!

Vi ønsker så klart at du skal prøve å følge programmet så godt det lar seg gjøre. Men om du må justere på rekkefølgen av øvelser eller velge alternative øvelser på grunn manglende utstyr/skade/plager eller lignende gjør du selvfølgelig det!

Selv om det er ideelt å følge programmet slik vi har lagt det fram, vil vi heller se at du gjør en tilpasset versjon av programmet enn å ikke følge det overhode.
Vi prøver å komme med forslag for alternative øvelser, regresjon (lettere) og progresjon (vanskeligere) der det mulig.

Klart det! Selv om det er ideelt å følge programmet slik vi har lagt det fram, er det ikke noe i veien for å tilpasse programmet deg og din situasjon. Ingen liker å sitte å vente på utstyr på treningssenteret!

Men, om det lar seg gjøre ville vi beholdt de første øvelsene i programmet der de er, rett og slett fordi det er de tyngste øvelsene som krever mest teknisk mestring.

Auto-regulering: I treningsprogrammet beskrives ofte auto-regulering med ett slingringsmonn i antallet repetisjoner eller sett, som f.eks «3-4 sett 9-12 reps».

Med andre ord betyr auto-regulering at antall sett og reps vil tilpasses i forhold til dagsform. Dette vil ta høyde for individuell framgang med både gode og dårlige dager, og på sikt gi bedre resultater enn å slavisk følge en fast progresjon.

Prinsippet med å kun trene så tungt som du klarer akkurat den dagen, i stedet for å alltid løfte tyngre, eller forehåndsbestemme flere uker i forveien hvor tungt du skal løfte, er det mest effektive treningsprinsippet du kan lære deg. Det kan oppsummeres så enkelt som: lytt til kroppen og tren i forhold til dagsformen din.

DB: Dumbbell / Manual / Hantel

BB: Barbell / Vektstang

RM: Vekten du bare klarer å løfte én gang, er én repetisjon maksimum (1RM). Intensiteten sier hvor høy prosent av 1RM du har. 80 % av 1RM er f.eks. ganske høy intensitet (tunge vekter, få reps).

Dropsett: Dropsett innebærer at du progressivt reduserer vektene med korte pauser en eller flere ganger etter at du har nådd utmattelsespunktet på et sett.

For eksempel 10 x 100 kg, kort pause og ta av vekt, 10 x 80, kort pause og ta av vekt, 9 x 60, kort pause og ta av vekt, 7 x 50.

SS: Supersett.

Supersett er å kjøre to øvelser rett etter hverandre uten stopp/pause imellom øvelsene. Dette skaper et høyt metabolsk stress i muskulaturen som viser seg å gi en positiv effekt for muskel og volumbygging, samt gir deg en høyere forbrenning pga den økte intensiviteten.

Har du 3 sett med supersett vil det si at du først kjører øvelse 1 og øvelse 2 rett etter hverandre uten pause. Deretter tar du pause (1-2 minutter), før du starter på andre sett osv.

AMRAP: As many repetitions/rounds as possible. På norsk “så mange repetisjoner eller runder som mulig”.

I styrketrening benyttes hovedsakelig repetisjoner, hvor man utfører så mange man klarer på en gitt øvelse.

I Crossfit blir ofte runder brukt, og her er det vanlig å telle med delvise runder også. Det blir av og til uttalt som “as many reps AND rounds as possible” for å tydeliggjøre at hver eneste repetisjon teller. En typisk bruk er WOD’er som er AMRAP 20 min der man kjører så mange runder som mulig av et gitt sett øvelser i 20 minutter.

RPE: Rating of Perceived Effort (RPE) er en subjektiv skala på hvor hardt du må ta i for å løfte. Denne metoden brukes ofte på tyngre belastninger i området 1-8 reps.

De mest relevante RPE-tallene er:

RPE 7 – veldig eksplosivt og minst 3-4 reps i reserve, dette kan brukes som speed-trening og som avlastning/deloadtrening.

RPE 8 – tungt men fremdeles ganske eksplosivt, omtrent 2-3 reps i reserve.

RPE 9 – nå er det veldig tungt, og når en repetisjon går merkbart tregere enn den forrige har
du en RPE 9. Du kunne klart en rep til, men ikke to reps til.

RPE 10 – ditt absolutte maksløft og det er så vidt du klarer å fullføre siste repetisjon. Hvis du
må ha hjelp til å fullføre løftet teller det ikke, så noter dette i treningsloggen din.

RPE 11-12 – Dette er sett som tas langt forbi failure, hvor du må ta små pauser og pusher videre med assistanse.

RIR: Repetisjoner i reserve eller RIR-trening har blitt utviklet ut fra RPE (Rate of Perceived Exertion), skalaen som ble brukt til å måle intensiteten under trening.

Her skal du autoregulere vekten og antallet reps ut i fra hvor mange repetisjoner du har i reserve ut i fra et angitt reps-område.

Med andre ord; 8-10 reps (2-3 RIR) betyr at du skal velge en vekt som er så tung at du hadde kun klart 2-3 reps ekstra om du virkelig pushet alt du maktet.

Eller sagt på en annen måte, du skal holde deg 2-3 reps unna total teknisk failure.

Repsmål: Repsmål er forkortelse for repetisjons-mål og er en metodikk for å autoregulere progresjonen/belastning i en øvelse.

Her starter du med å kjøre maks repetisjoner (med 2 i reserve) på vekten som er angitt i treningsprogrammet. Repetisjons-antallet du havner på er da ditt repsmål.

Neste dag du trener denne økten skal du øke til nærmeste tilgjengelige progresjonstrinn (nærmeste økning i belastning/vekt), og se om du klarer repsmålet igjen.

Hvis du klarer repsmålet på første sett øker du vekta neste trening. Tenk at du må «fortjene» å øke vekta ved å klare repsmålet først.

Strake markløft og repsmål 10 som et eksempel

Du starter på 30kg og klarer:
30 x 10,8,7 – repsmål nådd første sett og du kan øke neste gang.

Videre de neste ukene kan det se slik ut:

32,5 x 10,8,6 (repsmål nådd – øke neste gang)
35 x 8,8,7 (repsmål ikke nådd. Da beholder du vekten til repsmålet er nådd igjen)
35 x 9,8,7 (progresjon fra forrige gang, men ikke nådd repsmål. Vekta står neste gang)
35 x 10,8,8 (repsmål nådd – øk neste gang)
37,5 x 6,5,5
37,5 x 8,6,6
37,5 x 10,8,6 (repsmål nådd igjen – øk neste gang)
40 x 8,6,6 .. osv osv osv ..

Merk at det lønner seg å ha en repetisjon eller to i reserve når du øker vekta, du er ikke nødt til å klare repsmålet hver gang.

Ved å droppe ned til f.eks 6 repetisjoner som vist over kan du heller øke repetisjoner et par treningsøkter før du når repsmålet igjen, og så øker vekta neste gang.

Myo-Reps: Dette er en metode utviklet for å gi en høyere treningseffekt på kortere tid, enn med «vanlige» sett med lange pauser mellom.

En kort forklaring: Hvis det står 9-12+3-5x skal du først ta 9-12 repetisjoner etterfulgt av en kort pause på ca. 3-5 sekunder, før du tar 3-5 nye repetisjoner, så tar du 3-5 sek pause igjen og 3-5 nye repetisjoner osv.

Ta altså først oppgitt antall repetisjoner (hvis ikke dette er spesifisert tar du maks reps til utmattelse). Sett så fra deg vekta og ta 3-5 dype inn- og utpust. Kjør 3-5 reps (sånn at du ligger helt på kanten til utmattelse), etterfulgt av ny pause. Gjenta dette 3-5 ganger, men stopp hvis du tar 1 repetisjon mindre enn du startet med.

Eksempler på riktig gjennomfrelse: 22+5+5+4 eller 22+3+3+3+3+2 eller 21+4+4+4+3
Eksempler på feil gjennomfrelse: 22+5+5+4+4+3 eller 20+3+3+3+3+3+3+3+3 eller 20+5+4+3 (her ville det være bedre å kjøre
+4+4+4+3)

Se øvelseguiden for hjelp til teknisk utførelse først, om øvelsen fremdeles er for vanskelig for deg ligger det tilgjengelig liste med alternative øvelser du kan utføre. Regresjon er enklere variant, progresjon er vanskeligere variant av «samme» øvelse.

Trenger du feedback på utførelsen din av en øvelse, bruk gjerne brukerforumet vårt for å poste en video, og du vil få hjelpe av både medlemmer og coacher.

Vi bruker flere metoder for å angi deg intensiteten du skal benytte. Mest brukt vil være RIR (repetisjoner i reserve).

Her skal du autoregulere vekten og antallet reps ut i fra hvor mange repetisjoner du har i reserve ut i fra et angitt reps-område.

Med andre ord; 8-10 reps (2-3 RIR) betyr at du skal velge en vekt som er så tung at du hadde kun klart 2-3 reps ekstra om du virkelig pushet alt du maktet.

Eller sagt på en annen måte, du skal holde deg 2-3 reps unna total teknisk failure.

For lavere repetisjonsområder kan det være at vi angir % av 1 RM. Vekten du bare klarer å løfte én gang, er én repetisjon maksimum (1RM). Intensiteten sier hvor høy prosent av 1RM du har. 80 % av 1RM er f.eks. ganske høy intensitet (tunge vekter, få reps). Men dette er hovedsakelig kun gjort i uker hvor vi skal teste styrken din.

Usikker på hvor du skal starte, ikke fortvil.

Start med et tall du er helt sikker på at du klarer. Er det altfor lett legger du på litt vekt neste sett. For tungt, gå ned på vekt neste sett. Det er alltid litt prøve å feile i starten, og variasjon fra dag til dag, men du kommer fort inn i det og etterhvert vil du enklere velge riktig vekt på for de forskjellige øvelsene.

For en øvelse der intensitet/vekt ikke er skrevet, velg en belastning som er utfordrende, men ikke så tung at du ikke klarer å holde deg innenfor reps-område som er gitt.

Hold deg alltid 1-2 repetisjoner unna failure om ikke annet er angitt, da dette gir best fremgang over tid.

For at man skal bli sterkere og se økning i muskelmasse må vi jobbe mot en progressiv overbelastning. Dette prinsippet innebærer å øke kravene på kroppen til å kontinuerlig adaptere seg i form av økt styrke og utholdenhet.

Vi bruker hovedsakelig auto-regulering for å oppnå dette.

Prinsippet med å kun trene så tungt som du klarer akkurat den dagen, i stedet for å alltid løfte tyngre eller forehåndsbestemme flere uker i forveien hvor tungt du skal løfte er det mest effektive treningsprinsippet du kan lære deg. Det kan oppsummeres så enkelt som: lytt til kroppen og tren i forhold til dagsformen din.

I treningsprogrammet beskrives ofte auto-regulering med ett slingringsmonn i antallet  repetisjoner eller sett, som f.eks «3-4 sett 9-12 reps».

Med andre ord betyr auto-regulering at antall sett og reps vil tilpasses i forhold til dagsform. Dette vil ta høyde for individuell framgang med både gode og dårlige dager, og på sikt gi bedre resultater enn å slavisk følge en fast progresjon.

Unngå å bli en vektrytter. Se på det slik, er det første settet ditt veldig lett med 12 enkle reps, legg på litt vekt. Var det svært tungt og du fikk så vidt inn 9 reps, ta av litt vekt. Over tid vil du kunne ta 4 sett med 12 reps relativt lett og du bør kunne øke vekten på alle settene.

Vi vil foreslå hviletider for de fleste øvelser. Det kan hende du trenger litt mer eller mindre hvile, så hvil så lenge du trenger for å få igjen pusten, og kjør på maksimalt igjen på neste øvelse/sett.

Generelt sett er det fordelaktig at du hviler 3-4 minutter mellom alle tunge baseløft for at du skal restituere godt nok for maksimal kraftutvikling.

For enklere øvelser med flere repetisjoner kan du korte dette ned til 1-2 minutter, eller så lenge du trenger for å føle deg 100% klar igjen.

De korte svaret er: Ja.

Oppvarming er der for å forberede kroppen på aktivitet som følger, og vi legger alltid ved en dynamisk form for oppvarming vi mener vil passe de fleste.

Det er velkjent at oppvarming kan forebygge skader, da både musklene og senene blir «smidigere» av å varmes opp.
I mange tilfeller vil du også oppnå et større bevegelsesutslag i øvelsene du utfører, som igjen vil kunne påvirke teknikk og risiko for skader.

Under oppvarmingen skjer det også endringer i hjernen. Vi merker at humøret blir bedre, og at lysten til å trene øker.

Normalt sett tar ikke en generell oppvarmingen mer enn 5-15 minutter å gjennomføre, litt avhengig av din individuelle situasjon.

Deretter vil det være fordelaktig å varme opp på øvelsene du skal utføre ved å kjøre noen oppvarmingsett.

Jo høyere intensitet øvelsen har, jo mer oppvarming vil kreves for de fleste.

Eksempel: Knebøy 3 sett med 3 repetisjoner hvor du skal trener med 100 kg.
Start med stangen (20kg) og utfør 10 reps, legg på til 50-60 kg og utfør 5 reps, legg på til 70-80kg utfør 2 reps, legg på enda et sett med 1 rep eller start på arbeidssett.

Eksempel: Biceps Curls 3 sett med 15 repetisjoner, med arbeidsvekt på 10kg.

Start med 5-7kg, og utfør 10 reps, gå deretter rett på arbeidsvekt.

Kondisjonstrening er virkelig et supert supplement til styrketrening, og de fleste burde gjøre en form for det i løpet av treningsuken.

Vi anbefaler å starte med 1-3 økter per uke med lavintensivt og lystbetont aktivitet. Litt lengre turer i skog og mark, svømming eller sykling er f.eks flotte eksempler.

Dette vil i mange tilfeller være fordelaktig for restitusjonen din og ikke minst det kardiovaskulære systemet.

Hvis du ønsker å ta det et steg videre vil 1-2 økter med intervall trening være svært gunstig for å øke VO2-Max og arbeidskapasiteten din.

Vi vil legge ut forslag til forskjellige kondisjon- og utholdenhetsøkter du kan utføre i portalen underveis.

Vi anbefaler ganske enkelt å planlegge treningen rundt timeplanen din. Det vil si, tren når det passer deg og din hverdag.

Optimalt vil være at du trener 2-3 dager etterfulgt av en hviledag.

Bare husk at programmene oppdateres hver søndag, og vi foreslår derfor at du skriver ned hele treningsuka i begynnelsen av uken. Da har du programmet – uansett hvilke dager det måtte være du skulle trene på.

Konto Administrasjon

Abonnement kan når som helst sies opp med virkning fra neste abonnements-periode, men senest innen 24 timer før ny abonnements-periode starter. Refusjoner for allerede betale perioder blir dessverre ikke gitt, dersom du kansellerer etter ny periode har startet.

  1. Gå til «DIN PROFIL» i hovedmenyen.
  2. Klikk deretter på «Abonnement», og velg «Avbryt»
  3. Godkjenn, og ditt abonnement vil bli stoppet.

Du kan fortsette å benytte tjenesten inntil perioden som er betalt for er over.

I tilfeller hvor du vil endre betalings-metode, eller opplever at ditt kort for eksempel har gått ut på dato, kan du oppdatere dette under DIN PROFIL.

  1. Gå til «DIN PROFIL» i hovedmenyen.
  2. Klikk deretter på «Abonnement», og velg «Update»
  3. Følg anvisning på skjermen for oppdatere betalingsinformasjon.

Du bytter passord via «DIN PROFIL» siden.

  1. Gå til «DIN PROFIL» i hovedmenyen.
  2. Klikk deretter på «Hjem», og velg «Bytt passord»
  3. Bytt til et godkjent passord, or trykk lagre.

Du bytter e-post addresse via «DIN PROFIL» siden.

  1. Gå til «DIN PROFIL» i hovedmenyen.
  2. Klikk deretter på «Hjem», og skriv en ny adresse i «E-post» feltet.
  3. Dobbelsjekk at dette er riktig stavelse, og trykk «Lagre».