#STERKERE

Prime - Uke 11

Prime – Uke 11

Uke 11, Dag 1

A1 Bulgarsk Utfall
4 Sett, 10/8/6/12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2 minutter

B1 Squat
4 Sett, 10/8/6/12 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2 minutter

C1 Legg Press
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Lying or Seated Leg Curl
2 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

E1 1-Leg Box Squat
3 Sett, 8-10 Reps per bein, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

E2 Lean Away Laterals
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

F1 Face Pulls
3 Sett, 8-10 Reps per bein, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 11, Dag 2

A1 RDL
4 Sett, 10/8/6/12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

A2 Round Back 45° Hyper-Extension
4 Sett, 10/8/6/12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

B1 Hip Thrust / Booty Builder
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 3 minutter

C1 Lying or Seated Leg Curl
3 Sett, 12-15 Reps, 1-2 RIR

C2 Legg Press (Wide Stance)
3 Sett, 12-15 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 1-Arm Lat Pulldown
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

E1 Triceps Pushdown
4 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR

E2 1-Arm Cable Bicep Curls
4 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 11, Dag 3

A1 Seated Hip Flexion
3 Sett, 10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 30 sekunder

B1 Squat
4 Sett, 10/8/6/12 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Leg Press (High Fett Placement)
3 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

C2 Leg Extension
3 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Lat Pulldown
3 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

E1 DB Shoulder Press
3 Sett, 10-15 Reps, 1-2 RIR

F1 Benchpress
3 Sett, 8-10, 1-2 RIR

F2 DB Y-Raises
2 Sett, 8-10, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 11, Dag 4

A1 Deadlift
4 Sett, 10/8/6/12 Reps, 2-3 RIR

B1 Bulgarian Split Squat
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR

B2 Lying or Seated Leg Curl
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Lat Pulldown (Narrow Grip)
3 Sett, 6-8 Reps, 2-3 RIR

D1 High DB Incline Press
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Chest Support Row
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR

C2 Lean Away Laterals
3 Sett, AMRAP
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Ukas notater

Uke 3 av 4 i denne fasen, jobb med reps fra forrige uke, dette er toppen av intensitet før vi skal kjøre en reps test på vektene for å se ut ny personlig beste!

Fortsett med fokus på utmerket teknisk utførelse av alle repetisjoner, og bit tenna sammen for å nå nye høyder!

Ressurser:

LAST NED PROGRAM (*.pdf)
TILBAKE TIL PROGRAMOVERSIKT