#STERKERE

Prime - Uke 12

Prime – Uke 12

Uke 12, Dag 1

A1 Bulgarsk Utfall
1 Sett, 6 Reps, 3-4 RIR
1 Sett, AMRAP (Benytt vekten fra forrige uke)
Hvile 3-4 minutter

B1 Squat
3 Sett, /5/3/2 Reps, 0-2 RIR (Økende vekt)
Hvile 2 minutter

C1 Legg Press
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Lying or Seated Leg Curl
2 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

E1 1-Leg Box Squat
3 Sett, 8-10 Reps per bein, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

E2 Lean Away Laterals
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

F1 Face Pulls
3 Sett, 8-10 Reps per bein, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 12, Dag 2

A1 RDL
4 Sett, 6/5/4/3 Reps, 1-2 RIR (Økende vekt)
Hvile 3 minutter

A2 Round Back 45° Hyper-Extension
4 Sett, 10/8/6/12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

B1 Hip Thrust / Booty Builder
3 Sett, 5/4/3 Reps, 2-3 RIR Økende vekt)
Hvile 3 minutter

C1 Lying or Seated Leg Curl
3 Sett, 12-15 Reps, 1-2 RIR

C2 Legg Press (Wide Stance)
3 Sett, 12-15 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 1-Arm Lat Pulldown
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

E1 Triceps Pushdown
4 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR

E2 1-Arm Cable Bicep Curls
4 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 12, Dag 3

A1 Seated Hip Flexion
3 Sett, 10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 30 sekunder

B1 Squat
4 Sett, 10/8/6/12 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Leg Press (High Fett Placement)
3 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

C2 Leg Extension
3 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Lat Pulldown
3 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

E1 DB Shoulder Press
3 Sett, 10-15 Reps, 1-2 RIR

F1 Benchpress
3 Sett, 8-10, 1-2 RIR

F2 DB Y-Raises
2 Sett, 8-10, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 12, Dag 4

A1 Deadlift
3 Sett, 5/3/1 Reps, 2-3 RIR
1 Sett, AMRAP @ 65% av dagens maksvekt

B1 Bulgarian Split Squat
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR

B2 Lying or Seated Leg Curl
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Lat Pulldown (Narrow Grip)
3 Sett, 6-8 Reps, 2-3 RIR

D1 High DB Incline Press
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Chest Support Row
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR

C2 Lean Away Laterals
3 Sett, AMRAP
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Ukas notater

Siste uke av dette programmet. Denne uken skal vi teste utviklingen man har hatt de siste 12 ukene med litt testing av Maks Reps på en vekt, og nær maksimal løfting på baseløftene for å estimere ny 1 RM.

Etter at dere har funnet et reps antall på tyngre løftene, kan du bruke kalkulator for 1 RM – her. Til å estimere cirka maksimale løft.

Fortsett med fokus på utmerket teknisk utførelse av alle repetisjoner, og bit tenna sammen for å nå nye høyder!

Ressurser:

LAST NED PROGRAM (*.pdf)
TILBAKE TIL PROGRAMOVERSIKT