#STERKERE

Prime - Uke 7

Prime – Uke 7

Uke 7, Dag 1

A1 Bulgarsk Utfall
4 Sett, 12/10/8/8 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2 minutter

B1 Walking Lunges
4 Sett, 12/10/8/8 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2 minutter

C1 Legg Press
2 Sett, 15-20 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Lying or Seated Leg Curl
2 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

E1 Staggered Stance RDL
3 Sett, 8-10 Reps per bein, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

E2 Lean Away Laterals
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 7, Dag 2

A1 Hip Thrust
4 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 3 minutter

A2 DB RDL
4 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

B1 Lying or Seated Leg Curl
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR

C1 Legg Press (Wide Stance)
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

C2 Round Back 45° Hyper-Extension
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

E1 1-Arm Lat Pull Down
2 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR

E2 Hanging Leg Raises
2 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 7, Dag 3

A1 Seated Hip Flexion
3 Sett, 8 Reps, 2-3 RIR
Hvile 30 sekunder

B1 RDL
4 Sett, 6-8 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 1-Leg Box Squat
3 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Lat Pulldown
3 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

E1 DB Shoulder Press
3 Sett, 10-15 Reps, 1-2 RIR

F1 Benchpress
2 Sett, 8-10, 1-2 RIR

F2 DB Y-Raises
2 Sett, 8-10, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 7, Dag 4

A1 RDL
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR

B1 Hip Thrust
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR

B2 Lying or Seated Leg Curl
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Bulgarian Split Squat
2 Sett, 6-8 Reps, 2-3 RIR

D1 1-Leg Box Squat
2 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Chest Support Row
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR

C2 Push Ups
3 Sett, AMRAP
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Ukas notater

Uke 3 i denne 4 ukers perioden. Forsett med fokus på utmerket teknisk utførelse av alle repetisjoner, og bit tenna sammen for å nå nye høyder!

Ressurser:

LAST NED PROGRAM (*.pdf)
TILBAKE TIL PROGRAMOVERSIKT