#STERKERE

Full Body - Uke 4

Full Body – Uke 4

Uke 4, Dag 1

A1 Seated Hip Flexion
4 Sett, 8 Reps, 3-4 RIR

A2 Squat
4 Sett, 3-5 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-4 minutter

B1 DB Incline Press
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Lying Leg Curl (alt. Seated)
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

D1 1-Arm Lat Pulldown
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

E1 1-Leg Box Squat
3 Sett, 10-12 Reps per bein, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

F1 1-Arm Cable Curls
4 Sett, 10-12 Reps per bein, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

F2 Standing Calf Raises
3 Sett, 8-10 Reps, 0-1 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 4, Dag 2

A1 Shoulder Rotations
3 Sett, 10 Reps per arm

A2 Barbell Benchpress
3 Sett, 3-5 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-4 minutter

B1 Dips
3 Sett, 6-8 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

C1 RDL
4 Sett, 10-12 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Chest Supported Row (T-bar Row)
3 Sett, 10-12 Reps, 3-4 RIR
Hvile 1-3 minutter

D2 High Incline DB Press (Seated)
3 Sett, 10-12 Reps, 2-3 RIR
Hvile 1-3 minutter

E1 Tricep Push Down
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR

E2 Push Ups
3 Sett, AMRAP, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 4, Dag 3

A1 Pull Ups / Lat Pull Down
3 Sett, 6 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

B1 Gentlemans Row
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Leg Press
3 Sett, 12-15 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Cable Lean Away Laterals
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

D2 Tricep Cable Extenstion
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR

E1 Cossack Squat
3 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR

E2 Hammer Curls
3 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

F1 Deadbug
2 Sett, 20-30 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 4, Dag 4

A1 Deadlift
4 Sett, 2-3 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-5 minutter

B1 High Incline DB Press
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Leg Extension
3 Sett, 12-15 Reps, 2-3 RIR
Hvile 1-2 minutter

B1 Y-Raises
3 Sett, 15-20 Reps, 1-2 RIR

B2 Face Pull / Reverse DB Flyes
3 Sett, 15-20 Reps, 1-2 RIR

B3 Push Ups
3 Sett, AMRAP, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

C1 Standing Calf Raises
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR

C2 Hanging Leg Raises
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Ukas notater

Siste uken i denne fire-ukers blokken er det bare å ta i det du klarer før vi endrer på går litt ned på intensitet igjen i neste uke.

Prøv å øk belastningen med 2-5% fra forrige uke på sett du klarer maks antall repetisjoner på.

Fokuser fortsatt på utmerket teknisk utførelse av alle repetisjoner, og bit tenna sammen for å nå nye høyder!

Ressurser:

LAST NED PROGRAM (*.pdf)
TILBAKE TIL PROGRAMOVERSIKT