#STERKERE

Hypertrofi & Physique - Uke 4

Hypertrofi & Physique – Uke 4

Uke 4, Dag 1

A1 RDL
5 Sett, 8 Reps, 1-2 RIR

A2 Hanging Leg Raises
3 Sett, 8 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

B1 Round Back 45° Hyper-Extension
4 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

C2 Lying Leg Curl (Alt. Seated)
4 Sett, 6-8 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

E1 Hip Thrust  / Booty Builder
3 Sett, 8-10 Reps per bein, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

E2 Leg Press
3 Sett, 15-20 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 4, Dag 2

A1 Bulgarian Split Squat
4 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

B1 Lying Leg Curl (Alt. Seated)
3 Sett, 6-8 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

B2 Staggered Stance RDL
3 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Walking Lunges
4 Sett, 15-20 Reps, 2-3 RIR

C2 Leg Extension
4 Sett, 15-20 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 1-Leg Box Squat
2 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 4, Dag 3

A1 Seated Cable Row
3 Sett, 6-8 Reps, 1-2 RIR
Hvile 30 sekunder

A2 DB Shoulder Press
3 Sett, 6-8 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

B1 DB Y-Raises
4 Sett, 12-15 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

C1 Gentlemans Row
4 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR

C2 DB Incline Chest Press
4 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Cable Lean Away Laterals
2 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR

D2 Facepulls
2 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 4, Dag 4

A1 Squat / Goblet Squat
4 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

B1 Lying Leg Curl (Alt. Seated)
3 Sett, 12-15 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Reverse Lunge w/kneedrive
4 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Chest Supported Row
4 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

E1 DB Y-Raises
3 Sett, 8-12 Reps, 0-1 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Ukas notater

Siste uken i denne fire-ukers blokken er det bare å ta i det du klarer før vi endrer på går litt ned på intensitet igjen i neste uke.

Prøv å øk belastningen med 2-5% fra forrige uke på sett du klarer maks antall repetisjoner på.

Fokuser fortsatt på utmerket teknisk utførelse av alle repetisjoner, og bit tenna sammen for å nå nye høyder!

Ressurser:

LAST NED PROGRAM (*.pdf)
TILBAKE TIL PROGRAMOVERSIKT