#STERKERE

Hypertrofi & Physique - Uke 7

Hypertrofi & Physique – Uke 7

Uke 7, Dag 1

A1 RDL
4 Sett, 10/8/6/4 Reps, 1-2 RIR

B1 Bulgarian Split Squat
4 Sett, 8 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Round Back 45° Hyper-Extension
3 Sett, 6-8 Reps, 1-2 RIR
Hold vekt for belastning.
Hvile 1-2 minutter

C2 Lying or Seated Leg Curl
3 Sett, 6-8 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

E1 Hip Thrust  / Booty Builder
3 Sett, 8-10 Reps per bein, 1-2 RIR

E2 Hanging Leg Raises
3 Sett, 10-20 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 7, Dag 2

A1 Squat
4 Sett, 8/8/6/6 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

B1 Leg Press
4 Sett, 6-8 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Walking Lunges
2 Sett, 12-15 Reps, 2-3 RIR

C2 Lying or Seated Leg Curl
2 Sett, 10-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 1-Leg Box Squat
2 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 7, Dag 3

A1 Gentlemans Row
3 Sett, 12/10/8 Reps, 1-2 RIR

A2 DB Shoulder Press
3 Sett, 12/10/8 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

B1 DB Y-Raises
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

C1 Face Pulls
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR

C2 DB Incline Chest Press
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Cable Curls
2 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR

D2 Tricep Pushdown
2 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR
Hvile 1-2 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 7, Dag 4

A1 1-Leg Box Squat
3 Sett, 12-20 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

B1 Hip Thrust / Booty Builder
3 Sett, 12-15 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Bulgarian Split Squat
3 Sett, 12-15 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Chest Supported Row
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 2-3 minutter

E1 DB Y-Raises
3 Sett, 8-12 Reps, 0-1 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Ukas notater

Tredje uken i denne fire-ukers blokken, bare å bygge videre på fundamentet du har lagt siste perioden.

Prøv å øk belastningen med 2-5% fra forrige uke på sett du klarer maks antall repetisjoner på.

Fokuser fortsatt på utmerket teknisk utførelse av alle repetisjoner, og bit tenna sammen for å nå nye høyder!

Ressurser:

LAST NED PROGRAM (*.pdf)
TILBAKE TIL PROGRAMOVERSIKT