#STERKERE

Hypertrofi & Physique - Uke 1

Hypertrofi & Physique – Uke 1

Uke 1, Dag 1 – Lower

A1 Squat
3 Sett, 8-10 Reps, 3-4 RIR
Hvile 2-3 minutter

B1 Hip Thrust / Bootybuilder
3 Sett, 8-10 Reps, 3-4 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Round Back 45° Hyper-Extension
3 Sett, 12-15 Reps, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

D2 Lying or Seated Leg Curl
2 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

E1 Walking Lunges
3 Sett, 8-10 Reps per bein, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

E2 Hanging Leg Raises
3 Sett, 10-12 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 1, Dag 2 – Upper

A1 DB Shoulder Press
3 Sett, 8-10 Reps, 3-4 RIR
Hvile 3 minutter

B1 1-Arm Lat Pull Down
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Machine Chest Flyes / Push Ups
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR

C2 Seated Cable Row
3 Sett, 10-12 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Lean Away Laterals – Cable
2 Sett, 10-12 Reps, 2-3 RIR
Hvile 1-2 minutter

E1 1-Arm Cable Curls
2 Sett, 10-12 Reps, 2-3 RIR

E2 Rope Push Down
2 Sett, 10-12 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 1, Dag 3 – Lower

A1 Seated Hip Flexion
3 Sett, 8 Reps, 3-4 RIR
Hvile 30 sekunder

B1 RDL
4 Sett, 6-8 Reps, 3-4 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 1-Leg Box Squat
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

D1 Leg Press
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR
Hvile 3 minutter

E1 Reverse Deficit Lunge with kneedrive
3 Sett, 10-12 Reps, 2-3 RIR

F1 Cossack Squat
2 Sett, 8-12 Reps, 1-2 RIR

F2 Panther Walk
2 Sett, 20 Steps
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Uke 1, Dag 4 – Upper

A1 DB Incline Chest Press
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR

A2 Lat Pull Down
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

B1 1-Arm Clean and Press
3 Sett, 6-8 Reps, 2.3 RIR

B2 Chest Supported Row
3 Sett, 8-10 Reps, 2-3 RIR
Hvile 2-3 minutter

C1 Rope Hammer Curls
3 Sett, 8-10 Reps, 1-2 RIR

C2 Push Ups
3 Sett, AMRAP
Hvile 2-3 minutter

Øvelse Erstatninger
Metodebeskrivelse

Ukas notater

Denne uken blir hovedsakelig benyttet til teknisk innlæring av nye øvelser, metodikk og finne rett belastning ut i fra angitte repetisjons og belastning-anvisning.

Husk å lese vår kom i gang guide for en innføring i hvordan man leser programmet og utfører metodikken.

Dette er en relativt lett uke med tanke på intensitet, men følge RIR (repetisjoner i reserve) så godt det lar seg gjøre.

Ressurser:

LAST NED PROGRAM (*.pdf)
TILBAKE TIL PROGRAMOVERSIKT